¿Qué es la creatina y para qué sirve?
“Es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que también se obtiene de la dieta, principalmente a través de carnes rojas, pescado y pollo”, explica al SMC España Helios Pareja, doctor en Fisiología y coordinador del grupo de investigación Fisiología del Ejercicio y Nutrición de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM).
Se ha popularizado como suplemento porque “puede ser útil para muchas personas, dependiendo de sus objetivos y necesidades”, señala Pareja. El suplemento “se almacena principalmente en los músculos y juega un papel clave en la producción de energía rápida durante actividades de alta intensidad y corta duración”, añade Víctor Cuadrado, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y miembro del mismo grupo de investigación.
Se almacena principalmente en los músculos y juega un papel clave en la producción de energía rápida durante actividades de alta intensidad y corta duración
Víctor Cuadrado
¿Cómo ha evolucionado su consumo en las últimas décadas?
En la década de 1970 se comenzaron a descubrir los beneficios de la creatina como suplemento y a partir de los años 90 las personas que practicaban deportes empezaron a introducirla en su dieta hasta su popularización en la actualidad, tal y como destaca un artículo de WebMD.
Según datos recogidos por el portal Statista, el tamaño del mercado mundial de la creatina ascendió a más de 300 millones de dólares en 2024 y se espera que este valor supere los 600 millones en 2030.
¿Qué efectos genera?
La creatina mejora el rendimiento deportivo, favorece la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza y podría ayudar a prevenir calambres musculares o lesiones.
“La principal función es aumentar los depósitos de fosfocreatina en los músculos”, explica Cuadrado. Esto permite regenerar de manera más rápida el ATP —la fuente inmediata de energía química para la contracción muscular— y mejorar la capacidad para realizar esfuerzos explosivos.
En deportistas, esto se traduce en “un aumento de la fuerza, la potencia y una mejor recuperación muscular”, señala Mónica Herrero, vicepresidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón (CPDNA).
En no deportistas, la creatina podría favorecer las medidas de cognición y memoria —principalmente en adultos de edad avanzada—, como indica una revisión publicada en la revista Sports Medicine, aunque hacen falta más estudios que confirmen estos posibles beneficios.
¿Quién puede tomarla?
En su mayoría, son los deportistas y atletas que realizan ejercicios físicos como levantamiento de pesas, velocidad o sprints los que consumen este suplemento con el fin de recuperarse lo antes posible durante competiciones o entrenamientos.
“Puede usarse en personas mayores, sobre las que se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular y la fuerza”, sostiene Pareja. Así lo señala una revisión publicada en la revista Nutrients, que destaca que la creatina puede ayudar a prevenir la sarcopenia, una enfermedad que supone la pérdida progresiva de masa muscular.
Las personas que tienen niveles bajos de creatina, como vegetarianas y veganas, parecen beneficiarse con estos suplementos “ya que la creatina se encuentra en alimentos de origen animal”, explica Pareja.
“En personas que están en proceso de rehabilitación por lesiones o periodos de inmovilización, la creatina puede ser una herramienta útil” para acelerar la recuperación, explica José María Moya, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte e investigador en la UAM.
¿Para quiénes no está indicada la creatina?
A pesar de sus beneficios, Mónica Herrero advierte: “La creatina no es para todo el mundo”. La especialista señala que no se recomienda su consumo en personas con enfermedades renales o hepáticas sin supervisión médica ni en menores de edad sin indicación profesional.
“Tampoco debe usarse en personas con alguna patología cuyo esfuerzo físico no llega a límites de competición deportiva”, expone Antonio Luis Villarino Marín, catedrático de Bioquímica de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
Durante el embarazo o lactancia no hay evidencia de seguridad al ingerir el suplemento, por lo que se recomienda evitar su consumo en este periodo, como recoge un artículo publicado en MedlinePlus. Tampoco se recomienda la creatina si se toman medicamentos que alteran los niveles de azúcar en sangre.
La creatina no es para todo el mundo
Mónica Herrero
¿Está indicado su consumo en población general?
“Si se sigue una dieta equilibrada y se realiza actividad física, no sería necesario”, explica al SMC Enrique Roche Collado, catedrático de Nutrición en la Universidad Miguel Hernández de Elche. Con ello concuerda Adriana Beatriz di Lorio, nutricionista y doctora en Salud Pública por la misma universidad, explicando que, a pesar de que la suplementación de creatina ha demostrado ser beneficiosa en algunos grupos específicos, “no se puede concluir de manera definitiva que esté indicada para la población general”.
En esta línea, los autores de un artículo publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva destacan que “es poco probable que la creatina por sí sola produzca ganancias sustanciales de fuerza muscular y rendimiento funcional” si no va acompañada de un programa de entrenamiento de resistencia.
Di Lorio incide en la importancia de valorar cada caso: “Es importante evaluar individualmente factores como la salud general, la dieta y las necesidades específicas de cada persona antes de recomendar el consumo de creatina de forma generalizada”.
¿Cuándo y cómo se debe tomar?
La creatina se comercializa en forma de polvo que se puede disolver en agua, zumo o té y se debe consumir inmediatamente después de ser preparada. La dosis recomendada, que se debe consultar con el especialista, dependerá del objetivo y la estrategia de suplementación: con una dosis diaria constante o con una fase de carga.
“La dosis más respaldada por la ciencia es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada”, explica Herrero. Con esta opción, la saturación muscular ocurre de forma más gradual —en torno a 3-4 semanas— pero los beneficios terminan siendo los mismos a largo plazo.
La fase de carga consiste en consumir 20 gramos de creatina al día durante un período de entre 5 y 7 días, divididos en cuatro tomas de 5 gramos. Tras ello, se pasa a una fase de mantenimiento, en la que se ingieren entre 3 y 5 gramos diarios. “Este método permite saturar los músculos más rápido y puede acelerar los beneficios en el rendimiento”, explica Herrero.
No está demostrado que consumir una dosis mayor a la estudiada ofrezca alguna ventaja, y podría tener riesgos.
Se puede tomar en cualquier momento del día, aunque algunos estudios sugieren que podría ser más efectiva después del ejercicio. Pareja señala que una comida que contenga carbohidratos y proteínas puede favorecer su absorción.
En cuanto a la duración de la suplementación, no es necesario hacer pausas en el proceso, ya que no hay evidencia de que el uso prologado cause efectos negativos en personas sanas.
La creatina puede ser un suplemento útil para ciertos grupos de personas, pero no es esencial ni recomendable para todos. Siempre es ideal consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla a la dieta
Mónica Herrero
¿Hay diferentes tipos de creatina?
Sí. “La más estudiada y recomendada, por su eficacia y seguridad, es la creatina monohidratada”, resalta Herrero. Otras versiones, como la creatina HCL o Kre-Alkalyn, “no han demostrado ventajas significativas en estudios científicos”, señala la dietista.
Dentro de la creatina monohidratada, existe una variante llamada creatina micronizada, que tiene partículas más pequeñas. “Esto mejora su solubilidad en líquidos, aunque su efectividad es la misma”, afirma Pareja.
¿Existen riesgos asociados a su ingesta?
La creatina es un suplemento nutricional seguro “en personas sanas, cuando se usa en dosis adecuadas”, matiza Herrero, y recuerda que quienes tienen enfermedades renales o hepáticas deben evitar la creatina sin supervisión médica.
“Puede causar molestias digestivas leves, como hinchazón o malestar si se toma en dosis elevadas”, señala al SMC España Sara Higueras, doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y miembro del grupo de investigación de la UAM. Otros efectos secundarios podrían incluir ansiedad, dificultad para respirar, fatiga, fiebre, dolor de cabeza, náuseas o vómitos. Para evitarlos, Higueras recomienda fraccionar la dosis a lo largo del día o probar versiones más solubles.
Herrero resume: “La creatina puede ser un suplemento útil para ciertos grupos de personas, pero no es esencial ni recomendable para todos. Siempre es ideal consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla a la dieta”.
